간헐적 단식(IF)은 장기간 동안 먹지 않거나 칼로리를 심하게 제한하는 깨끗한 식사 패턴을 말합니다. 간헐적 단식에는 다양한 부분이 있으며, 각각 단식 시간이 다릅니다. 일부는 몇 시간 동안, 다른 일부는 하루 동안. 이 사이트는 찾을 수 있는 모든 가능한 피트니스 및 건강상의 이점으로 인해 과학계에서 매우 인기가 있습니다.
금식을 깨는 이유는 무엇입니까?
금식 또는 음식을 자발적으로 금하는 기간은 전 세계적으로 일반적입니다. 더 나은 건강을 목표로 하는 간헐적 단식은 비교적 새로운 것입니다. 간헐적 단식은 미리 정해진 기간 동안 음식을 섭취하는 것을 포함하며 실제로 먹는 음식의 변화는 포함하지 않습니다. 현재 가장 일반적인 IF 프로토콜은 매일 16시간 단식과 일주일에 하루나 이틀 동안 단식하는 것입니다. 간헐적 단식은 인간이 수행하도록 만들어진 자연스러운 식습관으로 간주될 수 있으며 구석기 시대의 사냥 조상까지 거슬러 올라갑니다. 제안된 간헐적 단식 프로그램의 현재 모델은 신체 구성에서 장수 및 노화에 이르기까지 건강 측면을 개선하는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다. 비록 그것이 우리 문화의 규범과 일반적인 일상에 위배되지만 과학은 정상적인 아침, 점심, 저녁 패턴에 대한 더 나은 대안으로 저녁 식사 빈도를 줄이고 더 많은 단식 시간을 가질 수 있음을 보여줄 수 있습니다. 지속적인 금식과 관련된 두 가지 일반적인 신화가 있습니다.
신화 1 – 하루에 3개의 아멘을 먹어야 합니다: 서구 사회에서 이 일반적인 “규칙”은 더 나은 건강을 이유로 개발된 것이 아니라 식민지 개척자들에 의해 일반적인 시스템으로 채택되었고 결국 표준이 되었습니다. 3끼 패턴에 대한 과학적 추론이 부족할 뿐만 아니라 최근 연구에 따르면 식사를 적게 하고 단식을 많이 하는 것이 건강에 더 좋을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 같은 양의 일일 칼로리로 하루 한 끼 식사가 하루 세 끼 식사보다 체중 감량과 체성분에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 이 발견은 간헐적 단식으로 추정되는 기본 개념이며 IF를 선택하는 것은 하루에 1-2끼만 먹는 것이 가장 좋은 것으로 밝혀졌습니다.
신화 2 – 아침 식사가 필요합니다. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 부분입니다. 매일 아침 식사가 절대적으로 필요하다는 잘못된 진술이 많이 있습니다. 가장 일반적인 주장은 “아침 식사는 신진 대사를 증가시킨다”와 “아침 식사는 나중에 음식 섭취를 줄인다”는 것입니다. 이러한 주장은 반박되었고 아침 식사를 거르는 것이 신진 대사를 감소시키지 않으며 점심과 저녁 식사의 음식 섭취를 증가시키지 않는다는 결과를 보여주는 결과로 16주 동안 연구되었습니다. 여전히 아침을 먹으면서 단식을 중단하는 프로토콜이 있을 수 있지만 일부 사람들은 아침을 늦게 먹거나 완전히 건너뛰는 것이 더 쉽다고 생각하며 이 일반적인 신화를 간과해서는 안 됩니다.
간헐적 단식의 종류:
간헐적 단식은 다양한 형태로 제공되며 각각 고유한 이점을 가질 수 있습니다. 각 유형의 간헐적 단식에는 단식을 먹는 방식이 다릅니다. 이러한 다양한 프로토콜의 이점과 효과는 개별적으로 다를 수 있으며 어떤 프로토콜이 자신에게 가장 적합한지 결정하는 것이 중요합니다. 개인이 선택하는 건강 목표에 영향을 미칠 수 있는 요인에는 일일 일정/일과 및 현재 건강 상태가 포함됩니다. IF의 가장 일반적인 유형은 격일 단식, 시간 제한 급식 및 변형 단식입니다.
금식 1. 격일:
이 접근 방식은 무칼로리(음식이나 음료로부터)를 전혀 섭취하지 않는 날과 자유롭게 먹이고 원하는 것은 무엇이든 먹는 날을 번갈아 가며 포함합니다.
이 계획은 체중 감소에 도움이 되고, 혈중 콜레스테롤과 트리글리세리드(지방)를 개선하고, 혈액 내 염증 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다.
이 단식 중단의 가장 중요한 점은 단식 기간 동안 발표된 배고픔을 고수하는 것이 매우 어렵다는 것입니다.
금식은 금식일과 함께 프로토콜에 의해 제어되어야 하지만 금식일 동안에는 음식 섭취를 허용합니다. 일반적으로 정상 열량의 20-25%는 단식일에 섭취할 수 있습니다. 따라서 규칙적인 식사일에 일반적으로 2000칼로리를 섭취한다면 금식일에는 400-500칼로리가 허용됩니다. 5: 이 다이어트의 일부는 비단식일 시스템에 속합니다. 따라서 이 다이어트에서는 일반적으로 연속 5일 동안 식사를 한 다음 연속 2일 동안 단식하거나 칼로리를 20-25%로 제한합니다.
이 프로토콜은 체중 감량, 신체 구성에 적합하며 혈당, 지질 및 염증 조절에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 5:2 프로토콜은 체중 감소, 혈액 내 염증 개선/감소에 효과적이며(3), 인슐린 저항성이 개선되는 추세를 보입니다. 동물 연구에서 빠른 5:2 식단으로의 변경으로 인해 지방 감소, 공복 호르몬(렙틴), 지방 연소 및 혈당 조절(아디포넥틴) 증가를 위한 단백질 수치 감소 및 증가가 나타났습니다.
5:2 변경 단식 프로토콜은 따르기 쉽고 프로그램을 시작할 때 배고픔, 낮은 에너지 및 약간의 과민성을 포함하는 적은 수의 부정적인 부작용이 있습니다. 그러나 이와는 반대로 연구에서는 스트레스 감소, 분노 감소, 피로 감소, 자신감 향상 및 긍정적인 태도 개선에 주목했습니다.
3. 알루미늄 브레이크 타임:
그러나 누군가가 지속적으로 금식한다고 말하면 먹이를 주는 방식에 따라 확률이 제한됩니다. 이것은 매일 사용되는 간헐적 단식의 한 유형으로, 하루 중 작은 시간 동안만 칼로리를 섭취하고 나머지 시간 동안 단식하는 것을 포함합니다. 식사 제한의 일일 단식 기간은 12~20시간이며 가장 일반적인 방법은 16/8(16시간 단식, 8칼로리 섭취)입니다. 이 하루의 프로토콜은 지속적으로 금식하고 허용된 시간에만 식사하는 한 중요하지 않습니다. 예를 들어, 16/8 시간 제한 급식 프로그램에서 한 사람은 오전 7시에 첫 식사를 하고 오후 3시에 마지막 식사를 하고(오후 3시부터 오전 7시까지 단식) 다른 사람은 오후 1시에 첫 식사를 하고 마지막 식사를 합니다. 저녁 9시 식사. (오후 9시부터 오후 1시까지 금식). 이 프로토콜은 오랜 기간 동안 매일 수행하도록 되어 있으며 단식/식사 시간 내에 머무르는 한 매우 유연합니다.
시간 제한 식사는 간헐적 단식 방법 중 가장 쉽게 따라할 수 있는 방법입니다. 이것을 매일 운동 및 수면 일정과 함께 사용하면 더 나은 신진대사 기능을 달성하는 데 도움이 됩니다. 시간 제한 영양은 체중 감량과 체성분 개선 및 기타 전반적인 건강상의 이점을 위해 따라야 할 훌륭한 목표입니다. 수행된 몇 가지 인간 실험에는 스트레스, 우울증, 분노, 피로 또는 혼란의 인지된 변화 없이 상당한 체중 감소, 공복 혈당 감소 및 콜레스테롤 개선이 포함됩니다. 동물 연구의 일부 다른 예비 결과에 따르면 일정 기간 동안 먹이를 제한하면 비만, 높은 인슐린 수치, 지방간 질환 및 염증을 예방할 수 있습니다.
적용이 간편하고 수유 시간 제한의 유망한 결과는 체중 감량 및 만성 질환 예방/관리를 위한 최선의 선택이 될 수 있습니다. 이 프로토콜이 구현되면 12/12시간과 같은 12/12시간의 식사 비율에 대해 더 낮은 단식 비율로 좋을 수 있으며 결국 최대 16/8시간까지 일할 수 있습니다.
간헐적 단식에 대한 일반적인 질문:
금식하는 동안 먹을 수 있는 음식이나 음료가 있습니까? 수정된 빠른 5:2 다이어트(위에서 논의됨)를 수행하지 않는 한 칼로리가 포함된 어떤 것도 먹거나 마시면 안 됩니다. 물, 블랙 커피 및 칼로리가 포함되지 않은 모든 음식/음료는 단식 중에 섭취해도 됩니다. 실제로 IF에서는 충분한 수분 섭취가 필수적이며 일부에서는 단식 중에 블랙 커피를 마시면 배고픔을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
혜택을 원하는 경우:
간헐적 단식에 대한 연구는 아직 초기 단계이지만 체중 감량과 일부 만성 질환 치료에 여전히 큰 잠재력을 가지고 있습니다.
회복하기 위해 단식을 깨는 가능성은 다음과 같습니다.
인간 연구에 게시됨:
1. 체중 감소
2. 콜레스테롤 등 혈중 지질 수치 개선
3 염증을 줄이기 위해
4. 스트레스 감소 및 자신감 향상
5. 확장 모드
동물 연구에서 다음과 같이 나타났습니다.
1. 체지방 감소
2. 배고픔 호르몬 렙틴 수치 감소
3. 인슐린 수치 개선
4. 비만, 지방간 질환 및 염증에 대하여
5. 사라집니다